Yoga: 5 energizing postur yoga - Vital

Anonim
Dipraktikkan di biara-biara Himalaya selama lebih dari dua ribu tahun, "Lima Tibet" adalah lima latihan yoga, yang dipanggil ritus. Lama disimpan rahsia, mereka tiba di Barat pada tahun 1930-an dengan reputasi menjadi realiti yang nyata dan panjang umur bagi mereka yang mempraktikkan mereka setiap hari. Berdasarkan keseimbangan tujuh pusat tenaga badan kita (chakras), mereka mencapai kecekapan maksimum apabila kita melaksanakannya, dua puluh satu kali setiap hari, untuk memulakan, kita boleh mulakan dengan mengulangi dua atau tiga kali setiap ritus pada minggu pertama. Yang penting adalah untuk memohon: laksanakan pergerakan dengan betul, menyegerakkan pernafasan dengan gerak isyarat dan tertumpu. Pada minggu-minggu berikut, kami akan meningkatkan bilangan ulangan sebanyak dua atau tiga, pada kadarnya sendiri … dan sebagainya sehingga kami mencapai 21 (atau nombor yang sesuai dengan kita). makan tengah hari. Apabila anda bangun, berhati-hati untuk tidak memaksa, kerana otot sejuk dan anda kurang fleksibel pada awal hari daripada pada petang. Jika anda tidak di pagi hari, anda boleh berlatih pada bila-bila masa pada waktu siang atau malam, tetapi sentiasa perut kosong kerana pencernaan menyerap sebahagian besar tenaga kita. Perhatian, diamalkan pada waktu petang, mereka dapat merangsang orang-orang tertentu dan mengganggu tidur yang kurang tidur. Kelebihannya ialah setiap orang boleh memulakan dengan mudah kerana setiap orang berkembang mengikut kadar mereka sendiri. Dan kerana kita menghasilkan semula pergerakan yang sama setiap hari, kita hanya boleh maju! Tanpa menghiraukan bilangan ulangan, manfaatnya dirasakan dengan cepat. Selepas beberapa minggu amalan harian, anda berasa lebih fizikal dan mental, tetapi juga lebih kuat dan lebih fleksibel. Anda memperbaiki postur anda dengan berdiri tegak, anda bernafas lebih baik dan tekanan menurun. Sesetengah orang berasa merasakan kesan positif terhadap tidur dan pencernaannya. Dan di antara setiap upacara, kita bernafas … Berdiri, tangan di atas pinggul, terhirup dalam melalui hidung. Keluarkan perlahan-lahan melalui mulut separuh terbuka. Bernafas untuk kali kedua (atau seberapa banyak kali yang diperlukan pada permulaan) sebelum bergerak ke upacara seterusnya. Pada akhir sesi, kita pulih … Untuk mengakhiri sesi, berbaring di belakang, lengan dan kaki sedikit terpisah, telapak tangan tangan di atas tanah, jari-jari agak bergulung dan jari-jari kaki bertukar ke luar. Tutup mata anda dan biarkan pernafasan anda kembali ke irama biasa, tinggal selama 3 hingga 5 minit. Ritus 1: Pivot untuk meningkatkan baki anda Latihan ini menguatkan pakaian, terletak di telinga dalam, yang merupakan mekanisme yang bertanggungjawab untuk Pergerakan: - Berdiri, angkat tangan ke sisi selaras dengan bahu. Tangan telapak tangan ke arah tanah, tangan terulur dan jari bersatu - Memegang lengan dilanjutkan, menghidupkan diri mengikut arah jam (dari kiri ke kanan). -Report antara 3 dan 21 kali. Nasihat ahli: Mula senaman dengan bertukar dengan perlahan beberapa kali pertama kerana pergerakan ini boleh membuat anda pening. Pastikan untuk beralih dari kiri ke kanan dan pada perasaan pening yang sedikit, tukar cara lain untuk mengembalikan keseimbangan. Untuk mengelakkan menyengat ke sisi dan / atau kehilangan keseimbangan, atasi penanda aras dengan beralih. Rite 2: Mengangkat kaki anda untuk menguatkan abs anda Latihan ini memberi kesan kepada seluruh bahagian abdomen dan menguatkan leher. -Pembungkir di belakang, lengan di sepanjang badan, telapak tangan rata di atas tanah, kaki dilepaskan dan disambungkan. Kaki bengkok (jari kaki ke arah anda). Mengelam dan kontraksi otot perut. -Sekiranya tamat, angkat kepala dengan membawa dagu lebih dekat ke batang badan dan angkat kaki secara lurus menegak, menjaga kaki bengkok. - Pada inspirasi, perlahan-lahan menurunkan kepala dan kaki lurus. di atas tanah, dengan mengawal pergerakan dan mengekalkan otot-otot perut terkontaminasi (belakang yang lebih rendah tidak boleh turun dari tanah) .- Ulangi antara 3 dan 21 kali Nasihat pakar: Tulang lumbar mesti tetap terikat di tanah semasa senaman keseluruhan: jika perlu, letakkan tangan anda di bawah punggung atau tuala yang dilipat di bawah punggung bawah anda. Untuk memulakan, mulailah dengan mengangkat kaki sahaja. Kemudian angkat kepala pertama dan kemudian kaki. Sebaik sahaja pergerakan itu dikuasai, tingkatkan dan tolak kepala dan kaki anda pada masa yang sama. Sekiranya terlalu sukar untuk mengangkat kaki yang terbentang, jangan teragak-agak untuk membengkokkannya dan membangkitkannya lebih rendah. Ritus 3: unta untuk mengisi dengan kecergasan Latihan ini merangsang kelenjar tiroid, melembutkan bahagian belakang dan membuka sangkar tulang rusuk, membentangkan kelenturan pinggang dan perut. Pergerakan: -Keseling, kaki selain dari lebar pinggul, mengambil sokongan pada jari-jari kaki terbalik dan meletakkan tangan di bahagian belakang paha, tepat di bawah punggung. Punggungnya lurus dan dagu tersentuh ke hadapan pada batang badan untuk memanjangkan lehernya. -Peluang perlahan-lahan sambil mengikat otot-otot perut dan gluteal. -Sekali menghirup, condongkan dada atas ke belakang bermula dari pinggang dan jatuhkan kepala anda sejauh yang selesa. Gada belakang dada dan buka sangkar tulang rusuk ke langit, menjaga pantat terperangkap dengan baik dan sedikit menunjuk ke pubis ke depan dan ke atas. -Sebelumnya, kembali ke posisi awal.- Ulangi antara 3 dan 21 kali Nasihat pakar: Sebelum memulakan, uji fleksibiliti tanpa memaksa dengan meletakkan kerusi di belakang anda untuk bersandar (dengan memegang kaki kerusi dengan tangan anda). Sokongan ini menghalang melengkung belakang. Pilihan lain adalah meletakkan tangan anda pada bahagian bawah punggung dan bukan paha anda. Pada mulanya, janganlah menurunkan kepala anda di bawah tahap jantung. Untuk lebih selesa, letakkan tuala yang dilipat di bawah lutut. Gambar yang disiarkan oleh Katy Joe RYT 500 (@yogini_joe) pada 29 Disember 2016 pada 9:35 pm PSTRITE 4: Jadual untuk nada seluruh tubuh Ritus ini merangsang nada neuromuskular seluruh badan, menguatkan bahu, abs dan kaki. Ia melegakan otot-otot dada, bahu dan membuka plexus suria. Pergerakan: -Pelekat pada ischia (tulang-tulang kecil yang terletak di bawah punggung), kaki diluruskan, kaki bengkok dan lurus belakang, mengambil sokongan dengan tangan yang diletakkan di atas tanah di atas tanah tahap pinggul. Kepala disenget ke depan, dagu terselip di. - Berpeluh dan tolak keras pada tangan dan kaki untuk mengangkat pelvis dengan membongkok lutut sehingga payudara dan paha membentuk garis mendatar dan lengan dan kaki garis menegak (sedikit seperti meja). Kemudian, tarik kepala anda kembali sejauh ia selesa.-Buangkan nafas dan kembali ke posisi permulaan tanpa memindahkan kedudukan tangan dan kaki yang mesti kekal di tempat yang sama sepanjang latihan ini.-Ulangi antara 3 dan Nasihat ahli: Pada mulanya, jangan rilekskan kepala anda semasa memanjat, tetapi simpannya sejajar dengan punggung anda. Setelah pergerakan berada di bawah kawalan, lepas kepala kembali. Untuk mendaki, tekan keras pada tangan dan kaki dan ketat kontraksi otot-otot perut, paha dan punggung (untuk melindungi punggung bawah). Jangan biarkan tangan atau kaki anda tergelincir: mereka mesti kekal di tempat yang sama untuk tempoh latihan. Foto yang disiarkan oleh Laura Carlisi (@ carlisi13) pada 5 Januari 2017 pada 8:46 pagi PSTR 5: Kepala anjing di bawah dan atas untuk melembutkan Ritus terakhir ini membawa banyak daya hidup. Ia menguatkan bahu, lengan dan pergelangan tangan, menghulurkan bahagian belakang dan belakang kaki. Pergerakan: -Long di perut, kaki diluruskan dan sedikit terpisah, letakkan tangan di atas tanah di dada. mengambil sokongan pada jari kaki yang terputus.-Apabila tamat tempoh, angkat pelvis dan tolak punggung setinggi mungkin supaya badan membentuk segitiga.- Pada inspirasi, tanpa menggerakkan tangan anda, kurangkan pelvis memegang lengan anda tegang. Tegaskan kontraksi otot-otot perut, kaki dan punggung, kemudian luruskan payudara dan langsung dadakan ke hadapan, membawa bilah bahu bersama-sama. Kemudian, teruskan kepala dan belakang sehingga ia tetap selesa. Ulangi antara 3 dan 21 kali. Nasihat pakar: Pada mulanya, terangkan setiap urutan pergerakan dengan baik dengan menurunkan pelvis. Jangan teragak-agak untuk berehat di antara setiap pergerakan dan jika perlu, berehat badan di atas tanah. Sekiranya serviks rapuh, simpan kepala di lanjutan tulang belakang tanpa condong ke belakang dan mengarahkan pandangan ke langit. Selepas latihan beberapa minggu, pergerakan sepatutnya dapat mengalir dengan lancar. Foto yang disiarkan oleh Gabriela Gonzalez (@ yoga.gaby) pada 11 Sep, 2016 pada 6:55 pagi PDT Terima kasih kepada pakar kami Thibaut Tran Van Tuat, guru anatomi untuk isyarat tubuh dan pengarah bersama The Yoga Factory (Paris) Juga baca: 3 latihan yoga untuk tidur lebih baik pada waktu malam Pagi yang panjang untuk memulakan hari wellYoga: 4 kedudukan anti-tekanan mudah ",